చిరుధాన్యాలలో ఐరన్, జింక్, కాల్షియం వంటి సూక్ష్మపోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండటం వల్ల వీటిని 'న్యూట్రి-సిరియల్స్'గా ప్రచారం చేస్తున్నారు. అయితే, ఈ పోషకాలు కేవలం ఉంటే సరిపోదు; మన శరీరం వాటిని ఎంతవరకు గ్రహిస్తుంది అనేదే వాటి నిజమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.
చిరుధాన్యాలను సమకాలీన ఆహారంలోకి పెద్ద ఎత్తున తిరిగి ప్రవేశపెట్టేటప్పుడు ఈ తేడాను గమనించడం కీలకం.
శుద్ధి చేయని, సరిగ్గా ప్రాసెస్ చేయని చిరుధాన్యాలలో ఫైటిక్ యాసిడ్ (మయో-ఇనోసిటాల్ హెక్సాకిస్ ఫాస్ఫేట్)తో పాటు టానిన్లు, పాలీఫెనాల్స్, ఎంజైమ్ ఇన్హిబిటర్లు గణనీయమైన స్థాయిలో ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు విత్తనానికి సహజ రక్షణ యంత్రాంగా లుగా పనిచేస్తాయి, కానీ మానవ పోషకాహారానికి సవాళ్లను విసురుతాయి.ఐరన్, జింక్, కాల్షియంతో కలిసి ఫైటిక్ యాసిడ్ కరగని సమ్మేళ నాలను ఏర్పరుస్తుంది; తద్వారా ప్రేగులలో వీటి శోషణను గణనీ యంగా తగ్గిస్తుంది.
ప్రోటీజ్, ట్రిప్సిన్ ఇన్హిబిటర్లు ప్రోటీన్ జీర్ణ క్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. అలాగే టానిన్లు ఎంజైమ్ కార్యకలా పాలను, రుచిని తగ్గిస్తాయి. సజ్జలలో గోయిట్రోజెనిక్ పదార్థాలు ఉంటాయి. ఇవి అధికంగా తీసుకున్నప్పుడు థైరాయిడ్ హార్మోన్ సంశ్లేషణకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. కొన్ని చిరుధాన్యాలలో ఉండే అధిక ఆక్సలేట్ స్థాయులు, ఆ సమస్య ఉన్న వ్యక్తులలో మూత్రపిండాల రాళ్లకు దారితీయవచ్చు. కాబట్టి, ప్రాసెస్ చేయని చిరుధాన్యా లను నేరుగా తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్య లాభాలకు విరుద్ధంగా సూక్ష్మపోషకాల లోపాలు, జీర్ణకోశ అసౌకర్యం కలగవచ్చు.
సాంప్రదాయక జ్ఞానం ఏం చెబుతోంది?జీవరసాయన ప్రాధాన్యత కలిగిన అనుభవపూర్వక జ్ఞానం ఇక్కడ అవసరం. చరిత్రవ్యాప్తంగా అన్ని సంస్కృతులలో, చిరు ధాన్యాల వినియోగానికి ముందు నానబెట్టడం, పులియబెట్టడం, మాల్టింగ్ (మొలకెత్తించడం), నియంత్రిత ఉష్ణ చికిత్స వంటి ప్రక్రియలు చేసేవారు. ఇవి కేవలం వంట పద్ధతులు మాత్రమే కాదు, జీవరసాయన పరంగా మార్పులు చేసే ప్రక్రియలు.నానబెట్టడం (హైడ్రేషన్ ఫేజ్) వల్ల 'ఫైటేజ్' అనే ఎంజైమ్లను ఉత్తేజితం చేసి, ఫైటిక్ యాసిడ్ను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.
పులియబెట్టడం (మైక్రోబియల్ హైడ్రోలిసిస్) వల్ల లాక్టిక్ యాసిడ్ బ్యాక్టీరియా పీహెచ్ స్థాయిని తగ్గించి, ఫైటేజ్ చర్యను పెంచుతుంది; పోషక వ్యతిరేక పదార్థాలను క్షీణింపజేస్తుంది. ఇక మాల్టింగ్ (మొలకెత్తించడం) ధాన్యంలోని ఎంజైమ్లను ప్రేరేపించి, ఫైటిక్ యాసిడ్ను 50% వరకు తగ్గిస్తుంది, జీర్ణశక్తిని మెరుగు పరుస్తుంది. ఉడికించడం (హైడ్రోథర్మల్ ప్రాసెసింగ్) పిండి పదార్థ నిర్మాణాన్ని మారుస్తుంది; పోషక వ్యతిరేక సమ్మేళనాలను బలహీన పరుస్తుంది, తద్వారా పోషకాల లభ్యతను పెంచుతుంది.
దేశంలోనూ, ప్రపంచవ్యాప్తంగానూ ఉన్న సంప్రదాయ వ్యవస్థలు ఈ విషయంలో ధ్రువీకరించబడిన నమూనాలను అంది స్తాయి: తమిళనాడు (కూజ్), అరకు లోయ (అంబలి) ప్రాంతాల్లో పులియబెట్టిన చిరుధాన్యాల జావలు జీర్ణశక్తిని, ప్రోబయోటిక్ ప్రయోజనాలను మెరుగుపరుస్తాయని నిరూపితమైంది. రాయల సీమ (రాగి సంగటి - అంబలి)లో చేసేవిధంగా ప్రత్యేకమైన ఆవిరి పద్ధతి, వండిన తర్వాత పులియబెట్టడం వల్ల నానబెట్టకపోయినా పోషక వ్యతిరేక పదార్థాలు తగ్గుతాయి. ఆఫ్రికన్ వ్యవస్థల్లో (ఇంజెరా, ఉజీ, హౌసా కోకో) సుదీర్ఘకాలం (2-3 రోజులు) పులియబెట్టడం వల్ల ఫైటిక్ యాసిడ్ సమర్థవంతంగా తొలగిపోతుంది, ఖనిజాల లభ్యత పెరుగుతుంది. చిరుధాన్యం ఆరోగ్య ప్రదాయినిగా పని చేస్తుందా లేదా పోషకాహార భారంగా మారుతుందా అనేది దానిని మనం చేసే 'ప్రాసెసింగ్' మాత్రమే నిర్ణయిస్తుందని ఈ పద్ధతులు నొక్కి చెబుతున్నాయి.
ఐరోపాలో మొక్కజొన్నను ప్రవేశపెట్టినప్పుడు దేశీయ ప్రాసె సింగ్ పద్ధతులను అనుసరించకపోవడం వల్ల, నియాసిన్ లోపం ఏర్పడి 'పెల్లాగ్రా' వ్యాధి వ్యాపించింది. ఈ చారిత్రక ఉదాహరణ ఒక ముఖ్యమైన పాఠాన్ని నేర్పుతుంది: ఆహార వ్యవస్థలను వాటి సంప్రదాయ జ్ఞాన చట్రం నుండి వేరు చేస్తే ఆరోగ్యపరమైన విపరిణామాలు తప్పవు.
సైన్స్తో కూడిన ఆచరణసురక్షితమైన, ప్రభావవంతమైన చిరుధాన్యాల వినియోగం కోసం ఈ మార్గదర్శకాలు పాటించడం మేలు.1. నానబెట్టే ప్రోటో కాల్: తృణధాన్యాలను 8-24 గంటల పాటు నానబెట్టాలి. ఆ తర్వాత ఆ నీటిని పారబోయాలి. ఇది ఫైటిక్ యాసిడ్ విచ్ఛిన్నానికి సహాయపడుతుంది. 2. పులియబెట్టే వ్యూహం: చిరుధాన్యాల పిండి లేదా జావలను రాత్రంతా పులియబెట్టాలి (పెరుగు లేదా మజ్జి గతో). ఇది పోషక వ్యతిరేక పదార్థాల విచ్ఛిన్నతను పెంచుతుంది.
3. మాల్టెడ్/మొలకెత్తిన ఉత్పత్తుల వాడకం: వాణిజ్యపరంగా లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన మొలకెత్తిన చిరుధాన్యాల పిండి సులభంగా జీర్ణమవుతుంది, ఖనిజాలను శరీరానికి అందిస్తుంది.4. హైడ్రో థర్మల్ పద్ధతులు: ప్రెజర్ కుక్కర్ కంటే ఆవిరి మీద ఉడికించడం లేదా నెమ్మదిగా ఉడికించే పద్ధతులను ఎంచుకోవాలి.
మరికొన్నింటిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. రోజువారీ తినడం సుమారు 50-60 గ్రాములకు పరిమితం చేయాలి. ఇవి అన్ని రకాల తృణధాన్యాలకు ప్రత్యామ్నాయం కాకూడదు. చిరు ధాన్యాలు బియ్యం లేదా గోధుమలకు తోడుగా ఉండాలి తప్ప, వాటిని పూర్తిగా భర్తీ చేయకూడదు. థైరాయిడ్ సమస్యలు, ఐబీఎస్, కిడ్నీలో రాళ్లు లేదా దీర్ఘకాలిక జీర్ణకోశ సమస్యలు ఉన్నవారు వీటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకునే ముందు వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.
నానబెట్టడం, పులియబెట్టడం, నెమ్మదిగా ఉడికించడం 'పాసివ్ బయో కెమికల్ ప్రాసెసింగ్' రూపాలు. ఇక్కడ ఎంజైమ్, సూక్ష్మ జీవుల వ్యవస్థలు 'ముందస్తు జీర్ణక్రియ'ను నిర్వహిస్తాయి. తయారీ సమయాన్ని తగ్గిస్తే, ఆ జీర్ణక్రియ భారం మానవ శరీరంపై పడుతుంది. ఇంకా దీర్ఘకాలిక జీవక్రియ, అంతస్స్రావ ప్రభావాలపై క్లినికల్ అధ్యయనాలు జరగవలసే ఉంది. నేషనల్ ఇన్స్టి్టట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్(ఎన్ఐఎన్), వ్యవసాయ విశ్వవిద్యాలయాలు సంప్ర దాయ జ్ఞానాన్ని ఆధునిక పోషకాహార విజ్ఞానంతో అనుసంధానించే పరిశోధనలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
ఇంత ఓపిక ఎక్కడిది?మీరు ఆత్రుతలో ఉన్నప్పుడు ఓపికగా ఎలా ఉండాలి? ఆఫీసుకి వెళ్లే ముందు చిరుధాన్యాలను నానబెట్టండి. మీరు 8-10 గంటల తర్వాత వచ్చేసరికి ఫైటిక్ యాసిడ్ తొలగిపోయి, అవి వండుకోవ డానికి సిద్ధంగా ఉంటాయి. రాత్రి భోజనం తర్వాత చిరుధాన్యాలను వండి, మట్టి పాత్రలో కొద్దిగా మజ్జిగ పోసి ఉంచండి. ఉదయాన్నే ఆరోగ్యకరమైన అంబలి సిద్ధంగా ఉంటుంది. ఆదివారం నాడు చిరు ధాన్యాలను నానబెట్టి, ఎండబెట్టి పిండి పట్టించుకోండి. ఇది వారం అంతా పోషకాలతో సిద్ధంగా ఉంటుంది. పడుకునే ముందు ఎలక్ట్రిక్ స్లో కుక్కర్లో పెడితే, ఉదయాన్నే క్రీమీగా ఉండే జొన్న లేదా కొర్రల జావ సిద్ధమవుతుంది.
వారాంతంలో మొలకెత్తించే ప్రక్రియ చేపట్టండి. వీటిని ఫ్రిజ్లో పెట్టుకుంటే పని దినాల్లో 50% వేగంగా ఉడుకుతాయి. నానబెట్టడాన్ని అదనపు పనిగా భావించొద్దు. ఇది 'పాసివ్ కుకింగ్' అని గుర్తించండి. నీరు, సమయం మీ కోసం పని చేస్తున్నాయని గ్రహించండి. చిరుధాన్యాలు సహజంగా గొప్పవి లేదా తక్కువవి కావు- అవి మనం వాడే విధానంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సరైన ప్రాసెసింగ్ ద్వారానే వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. - డా'' కె. నాగయ్య ' చీఫ్ సైంటిస్ట్, సీఎస్ఐఆర్-ఐఐసీటీ, హైదరాబాద్;- ఫణిరాజ్ జి. ' ఐటీ ప్రొఫెషనల్, బోస్టన్, యూఎస్ఏ